Menstrual cycle: హార్మోన్లను ఇలా బ్యాలెన్స్ చేసుకోండి..రుతుక్రమానికి తగ్గట్లు మూన్ సైకిల్ ఫాలో అయిపోండి

Menstrual cycle

ఆధునిక జీవనశైలిలో, మహిళల ఆరోగ్యాన్ని సంపూర్ణంగా అర్థం చేసుకోవడానికి ‘సైకిల్ సింకింగ్’ (Cycle Syncing) లేదా ‘మూన్ సైకిల్’ డైట్ విధానం ఒక గొప్ప మార్పు తీసుకువచ్చింది. ఈ విధానం ప్రకారం, మహిళలు తమ రుతుక్రమం (Menstrual Cycle) నాలుగు ప్రధాన దశలలో జరిగే హార్మోన్ల మార్పులకు అనుగుణంగా ఆహారం (Nutrition), వ్యాయామం (Exercise) పనిభారాన్ని (Workload) సర్దుబాటు చేసుకోవాలి. ఇది కేవలం బరువు నియంత్రణకు మాత్రమే కాకుండా, హార్మోన్ల సమతుల్యత (Hormonal Balance), శక్తి స్థాయిలు (Energy Levels) మానసిక ఆరోగ్యానికి సాటిలేని లాభాలు అందిస్తుంది.

రుతుక్రమ చక్రం(Menstrual cycle) సగటున 28 రోజులు ఉంటుంది . ముఖ్యంగా ఇది ఈస్ట్రోజెన్ (Estrogen), ప్రొజెస్టెరాన్ (Progesterone) హార్మోన్లచే కంట్రోల్ చేయబడుతుంది.

దశ 1 రుతుస్రావ దశ (Menstrual Phase – డే 1 నుంచి 5).. ఈ దశలో ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిలు అత్యల్పంగా ఉంటాయి. ఈ కారణంగా శక్తి మరియు ఉల్లాసం తక్కువగా ఉంటాయి.

ఆహారం: శరీరం పోషకాలను తిరిగి నింపుకోవాల్సిన సమయం ఇది. ఇనుము (Iron), విటమిన్ బి12 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (బీన్స్, ఆకుకూరలు, రెడ్ మీట్) తీసుకోవడం ముఖ్యమైనది. తేలికగా జీర్ణమయ్యే (Easily Digestible) ఉడికించిన ఆహారాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ఎక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామాలకు (High Intensity Workouts) బదులుగా, యోగా (Yoga), సున్నితమైన సాగదీయడం (Gentle Stretching) లేదా తేలికపాటి నడకపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం. ఈ సమయంలో శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

దశ 2 ఫోలిక్యులర్ దశ (Follicular Phase – డే 6 నుంచి 14).. ఈ దశలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి క్రమంగా పెరుగుతుంది, దీనివల్ల శక్తి స్థాయిలు , మానసిక స్పష్టత పెరుగుతాయి.

ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిని నియంత్రించడానికి సహాయపడే ఆహారాలు (చిక్కుళ్లు, మొలకెత్తిన విత్తనాలు) తీసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు (Carbohydrates) , ప్రొటీన్ల సమతుల్యత శరీరానికి అధిక శక్తిని అందిస్తుంది.

ఇది వ్యాయామాలకు అత్యంత అనుకూలమైన సమయం. ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించే కార్డియో, హెవీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (Heavy Weight Lifting) ,హెచ్.ఐ.ఐ.టి. (HIIT) వంటి భారీ ఎక్సర్‌సైజులు ప్రారంభించవచ్చు.

దశ 3 అండం విడుదల దశ (Ovulatory Phase – డే 15 నుంచి 17).. ఈస్ట్రోజెన్ పతాక స్థాయికి చేరి, అండం విడుదల అవుతుంది. ఈ సమయంలో శక్తి , ఉల్లాసం అత్యధికంగా ఉంటాయి.

యాంటీఆక్సిడెంట్లు (Antioxidants) సమృద్ధిగా ఉండే కూరగాయలు ,పండ్లపై (బెర్రీలు, ఆకుపచ్చని కూరగాయలు) దృష్టి పెట్టాలి. వీటిలో ఉండే పోషకాలు అండం విడుదల ప్రక్రియకు మద్దతు ఇస్తాయి. శరీర సామర్థ్యం (Peak Performance) గరిష్టంగా ఉంటుంది కాబట్టి, దీన్ని పూర్తి స్థాయిలో ఉపయోగించుకోవాలి. ఎక్కువ దూరాలు పరుగు పందెం (Long Distance Running), గ్రూప్ ట్రైనింగ్ , క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు ఈ సమయం సరైనది.

దశ 4 లూటియల్ దశ (Luteal Phase – డే 18 నుంచి 28).. ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయి పెరగడం ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా శక్తి తగ్గుతుంది. ఈ దశలో ప్రీ-మెన్‌స్ట్రువల్ సిండ్రోమ్ (PMS) లక్షణాలు కనిపిస్తాయి.

ప్రొజెస్టెరాన్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి , PMS లక్షణాలను తగ్గించడానికి విటమిన్ బి, మెగ్నీషియం, కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (చిలగడదుంపలు, వాల్‌నట్‌లు, డార్క్ చాక్లెట్) గొప్ప విలువను కలిగి ఉంటాయి. ఉప్పు (Sodium), చక్కెరను తక్కువ తీసుకోవాలి.

ఈ దశలో శక్తి వేగంగా తగ్గుతుంది. అందుకే యోగా, పిలేట్స్ (Pilates), వాకింగ్ లేదా తేలికపాటి వెయిట్ ట్రైనింగ్‌కు మారడం మంచిది. విశ్రాంతికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా హార్మోన్ల ఒత్తిడిని తగ్గించొచ్చు.

సైకిల్ సింకింగ్(Menstrual cycle) విధానం మహిళలకు వారి శరీరంతో మరింత అనుసంధానం (Connection) ఏర్పరచుకోవడానికి, శక్తిని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి , హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గుల వల్ల వచ్చే ఇబ్బందులను తగ్గించుకోవడానికి సాటిలేని లాభాలు అందిస్తుంది.

మరిన్ని హెల్త్ అప్‌డేట్స్ కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి